потом грудь, живот и только потом уже – бедра.
Но это не совсем верно. В 80-х годах была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (сейчас это Университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма), в которой приводились исследования на тему того, как различные упражнения влияют на женщин. Испытуемых разделили на пять групп: одна из групп тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий провели антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента, и оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно на ногах, тот, кто плавал, – на руках (потому что в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук). У тех, кто занимались художественной гимнастикой и тренировались на лыжах, жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что от вида выполняемых упражнений зависит уход жира с определенных участков тела. То есть, чтобы худели ноги, нужно выбрать такой вид нагрузки, где задействованы именно они.
Но это справедливо только в отношении жира «наеденного», калорийного, а как быть с генетическим? Так же! Будет лукавством сказать, что, занявшись бегом, «груша» сможет уменьшить количество жировых клеток в области «ушек» – во-первых, потому что не запрограммирована это делать, а во-вторых, раньше всех расщепляют жир и выбрасывают его в кровь клетки, имеющие хорошее кровоснабжение и не очень много соединительной ткани. У нас же область бедер – это плотный непробиваемый фиброз (та самая соединительная ткань) и очень скудное кровообращение. Поэтому упражнения, которые включают работу ног, бедер, поясницы улучшают отток крови по венам и лимфатическим сосудам из нижних конечностей и препятствуют разрастанию целлюлита. Так что активизировать кровообращение, разогнать лимфоток и уменьшить объем содержимого в адипоцитах при помощи кардио вполне реально и очень важно для этого типа телосложения.
Нижняя часть тела, как мы уже поняли, слабое место любой груши. Вспомните, как часто у вас мерзнут ноги. Обычно, когда ногам холодно, все знают, что нужно встать и походить, чтобы согреть их – когда мы работаем ногами, кровообращение в них нормализуется. Таково правило физиологии: если какая-то часть тела горячая, значит, в ней отличный кровоток, а если холодная – кровообращение недостаточное.
У груши есть так называемый эффект мраморных ляжек – когда от тренировки вспотело все до бровей и пот уже заливает глаза, бедра остаются холодными как мрамор. Это из-за плотного жира на этих участках. А кровь и жир – антагонисты и вместе существовать не могут. Там, где кровь активна, – жир вымещается. Так что повышайте пульс – топите жирок.
А еще кардио – лучшая динамическая медитация: концентрируйтесь на дыхании и на том, как движутся ваши руки и ноги, – и успокаивайтесь.
Теперь об общих правилах кардио для «груши»:
– Чтобы вы худели, ваше сердце во время тренировки должно биться сильнее, чем обычно, но не доходя до момента, когда в боку колет, а в глазах двоится. Это основное правило, чтобы не грузить формулами с подсчетом ЧСС и избежать трат на пульсометр. То есть нужно что-то делать в таком темпе, чтобы биение сердца было весьма и весьма быстрым, но при этом вы могли произнести вполне связную фразу, пусть с короткими паузами на передышку. Если произнести фразу не выходит – время сбавить обороты: пульс перестал быть жиросжигающим и стал проверочным для выносливости сердца. Ни толка, ни пользы, если вы не планируете бежать марафон.
– Такие тренировки не должны длиться менее получаса – столько нужно времени, чтобы жир начал топиться, а кровь «забурлила», и не должны занимать больше часа. Длительное кардио дает обратный эффект: организм предполагает, что, раз такие длительные перегрузки устраиваются регулярно, разумнее не расходовать жир, а наоборот – накопить его про запас для экстремальной ситуации в местах, специально для этого отведенных – сами знаете где. Зато мышцы в верхней части, по мнению нашего организма, во-первых, ненужные – они тяжелее питательного жира и двигаться без них легче (поэтому марафонцы такие сухие и тощие). Во-вторых, жир в верхней части тела доступнее всего для переработки в энергию и организм идет по пути наименьшей работы, расходуя то, что легче. В итоге получится знакомая картина – «груша» с иссохшими лицом и грудью и еще большей диспропорцией между верхом и низом.
Так что не пренебрегайте кардио – это основа в пирамиде физкультурных потребностей «груши», но и не переборщите, думая, что так «победите» диспропорцию. Оптимально заниматься кардио дважды или трижды в неделю по 30—60 минут. Полчаса кардио – кажется, что это ерунда, а на деле новичкам придется нелегко, их будет мучить вопрос: когда же это закончится? Поэтому лучше выбрать вид занятий по душе.
Вариантов много, можно попробовать и решить, что вам подходит. Но для начала про кардио, которое НЕ подходит «грушам».
Казалось бы, в чем подвох именно с «грушами»? Какая разница, какое именно кардио, если оно делается ногами и от него пульс повышается до жиросжигательного? Но в любом кардио (кроме гребли) идет нагрузка на ноги, а они реагируют на нагрузку быстро и не совсем так, как ожидается. Увы – вместо того чтобы усыхать, они увеличиваются из-за своеобразной отзывчивости именно, которая встречается у «груш». Мощный низ только и ждет сигнала, чтобы стать еще мощнее и больше, ведь ему это генетически предписано.
Понять, какое кардио годится, а какое нет, – очень просто: чем выше сопротивление во время тренировки, тем объемнее и сильнее становятся и без того объемные и сильные ноги «груши». Где есть сопротивление?
– Велосипед (особенно горный). Езда по пересеченной местности, где есть препятствия в виде холмов, песчаника или болотистого грунта, т. е. там, где вы прилагаете усилия, чтобы проехать, и иногда даже привстаете с сиденья, чтобы преодолеть сложный участок.
– Ходьба по лестнице. Когда вы перешагиваете ступеньки наверх, ноги болят и пот льется, – растут ваши квадрицепсы. В результате большими ноги будут не только по бокам и сзади, но еще и впереди.
– Бег. Бежим по песку, по холмикам в парке, по рыхлой земле и траве – это все сопротивление. Если без бега жизни не представить, бежать нужно легко – по стадиону или ровным тропинкам, где мягкая и пружинящая поверхность и все зависит от самого бегуна, а не от ландшафта.
– Прыжки или зашагивания на высокие поверхности в быстром ритме – как при упражнениях типа бёрпи в кроссфите. Обычно это рекомендуют как прекрасную возможность укрепить попу, но вместе с попой крепнут и усиливаются все те же квадрицепсы, выталкивая жирок на поверхность и визуально увеличивая бедра.
Соответственно тренажеры в зале, которые имитируют эти виды кардио, тоже нехороши для «груши». Проходите мимо: велотренажера, степпера, «лесенки-эскалатора», степа и не устанавливайте большой уровень наклона на беговой дорожке.
А как же велосипед? Так приятно прокатиться летним утром по парку. Конечно, от велопрогулки по выходным по парку ничего не вырастет, как и от легкого бега. Но если велоспорт – страсть, или ездить тянет по горам, то придется выбирать – тонкие ноги или удовольствие.
Теперь о том, какое же кардио подходит «грушам». Это те виды движений, от которых кровь бурлит, микроциркуляция возобновляется, а ноги становятся легче и не увеличиваются в области бедер.
Во-первых, это ходьба. Кому-то кажется, что ходить в качестве кардио несерьезно и это для бабушек, но на самом деле – какая вам разница, по какой причине ваш пульс будет жиросжигающим: от безумных прыжков и скоростной смены упражнений или от комфортной быстрой ходьбы. Но ходить нужно действительно очень быстро – в режиме «запыхалась». Помимо жиросжигания, быстрый шаг хорош еще и тем, что уменьшает время контакта стоп с землей и не позволяет нагружать их всем весом – важный момент, если есть проблемы с ногами и ступнями – вроде плоскостопия или косолапости. Можно, и даже лучше, ходить со специальными палками для скандинавской ходьбы – заодно укрепите спину и перестанете сутулиться.
Во-вторых, в качестве кардио хороши танцы. Любые, кроме танца живота и контемпорари – в последних, к сожалению, движения не энергозатратные и жиросжигание слабое. Нужно выбрать такие, где вы двигаете ногами активно и в ритме: хоть
